Өдөр тутмын калорийн хэрэгцээний тооцоолуур нь хүний нас, хүйс, жин, өндөр болон хөдөлгөөний идэвхийн түвшинд үндэслэн тухайн хүний биед өдөрт шаардлагатай эрчим хүчний хэмжээг тодорхойлоход тусалдаг.
Энэхүү тооцоолол нь эрүүл жингийн хяналт, тэнцвэртэй хооллолт болон бодисын солилцооны тэнцвэрийг хадгалахад үндсэн лавлагаа болдог.
Өдөр тутмын калорийн хэрэгцээ гэж юу вэ?
Өдөр тутмын калорийн хэрэгцээ гэдэг нь хүний өдөр бүр шаардлагатай эрчим хүчний хэмжээг хэлдэг бөгөөд энэ нь нас, хүйс, өндөр, жин болон хөдөлгөөний идэвхийн түвшнээс хамааран өөр өөр байдаг.
Амьсгал, цусны эргэлт, эрхтний үйл ажиллагаа зэрэг амин чухал бие махбодын үйл ажиллагаа болон өдөр тутмын идэвхийг хадгалахад шаардлагатай эрчим хүчийг энэхүү тооцооллоор тодорхойлдог. Калорийн хэрэгцээг зөв тооцоолох нь жингийн хяналт, тэнцвэртэй хооллолт болон амьдралын хэв маягт тохирсон зорилго тодорхойлоход тусалдаг.
Дунджаар өдөр тутмын калорийн хэрэгцээ эрэгтэйчүүдэд ойролцоогоор 2,500 ккал, эмэгтэйчүүдэд 2,000 ккал байдаг.
Эдгээр үзүүлэлт нь нас, жин, өндөр болон хөдөлгөөний идэвхийн түвшнээс хамааран хүн бүрт өөр өөр байж болно.
Өдөр тутмын калорийн хэрэгцээг хэрхэн тооцоолдог вэ?
Өдөр тутмын калорийн хэрэгцээг тооцоолох эхний алхам нь суурь бодисын солилцооны түвшинг (BMR) тодорхойлох явдал юм. Хоёр дахь алхам нь энэ утгыг өдөр тутмын хөдөлгөөний идэвхийн түвшинд тохируулан засварлах юм.
Суурь бодисын солилцооны түвшин гэдэг нь бие бүрэн амарч байх үед амьсгал, цусны эргэлт, эрхтний үйл ажиллагаа зэрэг амин чухал үйл ажиллагааг хадгалахад зарцуулдаг эрчим хүчний хэмжээг хэлнэ.
BMR нь нас, хүйс, жин, өндөр зэрэг хувь хүний хүчин зүйлээс хамааран өөрчлөгддөг. Булчингийн масс ихтэй хүмүүсийн BMR ерөнхийдөө өндөр байдаг. Нас нэмэгдэхийн хэрээр бодисын солилцооны хурд удааширч, BMR буурч болно.
Суурь бодисын солилцооны түвшин тодорхойлогдсоны дараа өдөр тутмын хөдөлгөөн болон дасгалын түвшинг нэмж тооцдог. Хөдөлгөөн багатай хүмүүст бага эрчим хүч шаардлагатай байдаг бол тогтмол дасгал хийдэг эсвэл биеийн хүчний ажил эрхэлдэг хүмүүст илүү их калори хэрэгтэй.
Хөдөлгөөний идэвхийн түвшинг ихэвчлэн бага, дунд, өндөр гэж ангилдаг. Өдөр тутмын нийт калорийн хэрэгцээг түвшин бүрт тохирсон тодорхой үржүүлэгчээр тооцоолдог.
Өдөр тутмын калори тооцоолох томъёо
Өдөр тутмын калорийн хэрэгцээг тодорхойлоход Harris-Benedict-ийн томъёог түгээмэл ашигладаг. Энэ арга нь эхлээд суурь бодисын солилцооны түвшинг тооцоолж, дараа нь хөдөлгөөний идэвхийн коэффициентоор үржүүлдэг.
Эмэгтэйчүүдэд:
BMR = 655 + (9.6 × жин) + (1.8 × өндөр) − (4.7 × нас)
Эрэгтэйчүүдэд:
BMR = 66 + (13.7 × жин) + (5 × өндөр) − (6.8 × нас)
Тооцоолсон BMR-ийг бага хөдөлгөөнтэй үед 1.2, дунд зэргийн хөдөлгөөнтэй үед 1.55, өндөр хөдөлгөөнтэй үед 1.75-аар үржүүлж өдөр тутмын эрчим хүчний хэрэгцээг тодорхойлно.
Гарсан утгыг жин хасах, жин нэмэх эсвэл жингээ хадгалах зэрэг зорилгоос хамааран нэмэгдүүлж эсвэл бууруулж болно.
Эрэгтэйчүүдийн өдөр тутмын калорийн хэрэгцээ хэд вэ?
Өдөр тутмын эрчим хүчний хэрэгцээ нь нас, жин, өндөр, хүйс болон хөдөлгөөний идэвхийн түвшнээс хамааран өөр өөр байдаг. Ерөнхийдөө эрэгтэйчүүдийн өдөр тутмын дундаж калорийн хэрэгцээ ойролцоогоор 2,500 ккал байдаг.
Эмэгтэйчүүдийн өдөр тутмын калорийн хэрэгцээ хэд вэ?
Эмэгтэйчүүдийн өдөр тутмын дундаж калорийн хэрэгцээ ойролцоогоор 2,000 ккал байдаг.
Эдгээр дундаж үзүүлэлт нь бодисын солилцооны хурд болон амьдралын хэв маягаас хамааран өөр өөр байж болно.
Тамирчдын өдөр тутмын калорийн хэрэгцээ хэд вэ?
Өдөр тутмын калорийн хэрэгцээ нь хувь хүний онцлог болон хөдөлгөөний идэвхээс хамааран өөр өөр байдаг ч дунджаар 1,500 калори хэрэглэх нь үндсэн эрчим хүчний хэрэгцээг хангаж болно.
Чийрэг биетэй болох зорилготой хүмүүсийн хувьд энэхүү хэрэглээний ойролцоогоор 1,000 калорийг тогтмол дасгалаар шатаах нь булчингийн массыг хадгалахад тусалдаг.
Энэ явцад биеийн өөхний хувь буурч, илүү тэнцвэртэй, эрүүл харагдах байдал бий болдог.
Хүүхдийн өдөр тутмын калорийн хэрэгцээ хэд вэ?
Хүүхдийн өдөр тутмын калорийн хэрэгцээ нь нас, жин болон бусад хүчин зүйлээс хамааран өөр өөр байдаг.
- 0–6 сар: өдөрт 98–100 калори
- 6 сар–1 нас: өдөрт 85–95 калори
- 1–5 нас: өдөрт 1,200–1,600 калори
- 7–11 нас: Ижил хүнсний бүлгүүд; порцын хэмжээ 11–19 насныхантай төстэй
- 11–19 нас: өдөрт 1,400–1,600 калори
Өдөр тутмын калорийн хэрэгцээний талаар түгээмэл асуултууд
Калорийн дутагдал гэж юу вэ?
Калорийн дутагдал гэдэг нь биеийн шаардлагатай хэмжээнээс бага калори хэрэглэх үед үүсдэг бөгөөд энэ үед эрчим хүчийг өөхний нөөцөөс хангадаг.
Килокалори ба киложоуль хоёрын ялгаа юу вэ?
Килокалори (ккал) нь хоол тэжээлийн эрчим хүчний нэгж бол киложоуль (кЖ) нь SI систем дэх шинжлэх ухааны стандарт эрчим хүчний нэгж юм. (1 ккал = 4.184 кЖ)
Хүн өдөрт хэдэн калори хэрэглэх ёстой вэ?
Дундаж насанд хүрсэн эмэгтэй өдөрт ойролцоогоор 2,000 калори, харин насанд хүрсэн эрэгтэй ойролцоогоор 2,500 калори хэрэглэх ёстой.
40 минут алхахад хэдэн калори шатдаг вэ?
40 минут хурдан алхахад ойролцоогоор 150–200 калори шатдаг.
Өдөрт 1,500 калори хэрэглэвэл юу болох вэ?
Эрчим хүчний хэрэгцээнээс доогуур өдөрт 1,500 калори хэрэглэх нь жин хасахад хүргэж болно.
Хүн 24 цагийн дотор хэдэн калори шатаадаг вэ?
Хүн 24 цагийн дотор ойролцоогоор 1,800–2,400 калори шатаадаг.
8 цаг унтахад хэдэн калори шатдаг вэ?
8 цаг унтах хугацаанд ойролцоогоор 320–440 калори шатдаг.
3 хоногт 1 кг хасахын тулд хэдэн калори хэрэглэх ёстой вэ?
3 хоногт 1 кг хасахын тулд маш өндөр калорийн дутагдал шаардлагатай бөгөөд энэ нь эрүүл ч биш, тогтвортой ч биш юм.
Өлөн унтах нь калори шатаадаг уу?
Унтах үед калори шатаалт үргэлжилдэг. Өлөн унтах нь өөх шатаалтыг нэмэлтээр дэмждэггүй.
10 минут хүйтэн шүршүүрт ороход хэдэн калори шатдаг вэ?
10 минут хүйтэн шүршүүрт орох үед шатах калорийн хэмжээ маш бага бөгөөд жин хасахад мэдэгдэхүйц нөлөө үзүүлэхгүй.
1 цаг алхахад хэдэн калори шатдаг вэ?
1 цаг хурдан алхахад ойролцоогоор 250–300 калори шатдаг.
10,000 алхам хийхэд хэдэн калори шатдаг вэ?
10,000 алхам алхахад ойролцоогоор 300–500 калори шатдаг.
1 кг өөх шатаахад хэдэн калори шаардлагатай вэ?
Биеийн 1 кг өөхийг шатаахын тулд ойролцоогоор 7,700 калорийн дутагдал шаардлагатай.
500 калори шатаахын тулд хэр удаан алхах ёстой вэ?
500 калори шатаахын тулд дунд зэргийн хурдаар ойролцоогоор 90–120 минут алхах шаардлагатай.
Өдөрт 1 цаг алхах нь жин хасахад тусалдаг уу?
Өдөрт 1 цаг алхах нь калорийн дутагдал үүсгэж чадвал жин хасахад дэмжлэг болдог.
Өдөр бүр 10,000 алхам алхвал юу болох вэ?
Өдөр бүр 10,000 алхам алхах нь ерөнхий эрүүл мэнд, зүрх судасны үйл ажиллагаа болон жингийн хяналтад хувь нэмэр оруулдаг.
Өлөн үед алхах нь өөх шатаадаг уу?
Өлөн үед алхах нь өөх ашиглалтыг нэмэгдүүлж болно.
Өдөрт 2,000 калори хэрэглэх нь жин хасахад хүргэдэг үү?
Өдөрт 2,000 калори хэрэглэх нь зарим хүнд жин хасахад хүргэж болох бол зарим хүнд жингээ хадгалахад тусалж болно.
