Биеийн өөхний хувийн хэмжээний тооцоолуур
Биеийн өөхний хувийн хэмжээний тооцоолуур нь хүний нийт биеийн жинд эзлэх өөхөн эдийн хувийг тодорхойлж, ерөнхий эрүүл мэндийн байдал, бодисын солилцооны эрсдэл болон биеийн бялдрын түвшний талаар ойлголт өгөх чухал үнэлгээний хэрэгсэл юм. Зөвхөн жинг хянахаас ялгаатай нь биеийн бүтцийг үнэлэхэд тусалдаг.
Биеийн өөхний хувийн хэмжээ гэж юу вэ?
Биеийн өөхний хувийн хэмжээ гэдэг нь биеийн жинд эзлэх өөхөн эдийн хувь хэмжээг илэрхийлнэ.
Энэ харьцаа нь ерөнхий эрүүл мэнд болон бодисын солилцооны эрсдэлийн талаар үнэ цэнтэй мэдээлэл өгдөг. Биеийн өөхний хувь өндөр байх нь зүрх судас болон цусны эргэлтийн тогтолцооны өвчинтэй холбоотой байж болно.
Тиймээс биеийн жингийн индекс хэвийн байх нь үргэлж эрүүл биеийн бүтэцтэй гэсэн үг биш юм.
Биеийн жин хэвийн хэмжээнд байсан ч биеийн өөх хэт их байх нь эрүүл мэндийн эрсдэл үүсгэж болно. Иймээс биеийн өөхний хувийн хэмжээ нь ерөнхий эрүүл мэндийг үнэлэхэд анхаарах ёстой гол үзүүлэлтүүдийн нэг юм.
Биеийн өөхний тохиромжтой хувь хэд байх ёстой вэ?
Биеийн өөхний тохиромжтой хувь нь нас, хүйс, амьдралын хэв маягаас хамааран өөр өөр байдаг.
Нийтээр хүлээн зөвшөөрсөн үзүүлэлтүүдээр эрүүл биеийн өөхний хувь эмэгтэйчүүдэд 25–31% , эрэгтэйчүүдэд 18–24% байдаг.
Эдгээр хэмжээ нь тамирчид эсвэл ахмад настнуудад өөр байж болно. Эрүүл биеийн бүтцийг хадгалахын тулд зөвхөн жин эсвэл БЖИ-д анхаарахаас гадна тогтмол хөдөлгөөн, эрүүл хооллолтоор биеийн өөхний хувийг тэнцвэртэй байлгах шаардлагатай.
Эмэгтэйчүүдийн биеийн өөхний тохиромжтой хувь
Эмэгтэйчүүдийн хувьд биеийн өөхний тохиромжтой хувь нь эрүүл биеийн бүтцийн гол үзүүлэлтүүдийн нэг юм. Энэ нь нас, хөдөлгөөний идэвх, амьдралын хэв маягаас хамааран өөрчлөгддөг.
Тамирчид, идэвхтэй хөдөлгөөнтэй хүмүүс болон хөдөлгөөн багатай эмэгтэйчүүдэд өөр өөр лавлах хэмжээ хэрэглэгддэг. Эрүүл биеийн өөхний хэмжээнээс хэтрэх нь урт хугацаанд бодисын солилцоо болон зүрх судасны эрсдэлийг нэмэгдүүлж болзошгүй.
| Ангилал | Биеийн өөхний хувь (%) |
|---|---|
| Зайлшгүй шаардлагатай өөх | 10–13% |
| Тамирчид | 14–20% |
| Фитнес | 21–24% |
| Зөвшөөрөгдөх хэмжээ | 25–31% |
| Таргалалт | 32% ба түүнээс дээш |
Эрэгтэйчүүдийн биеийн өөхний тохиромжтой хувь
Эрэгтэйчүүдийн хувьд зайлшгүй шаардлагатай өөх 2–5% , тамирчдынх 6–13% , фитнес түвшин 14–17% , харин эрүүл гэж зөвшөөрөгдөх хэмжээ 18–24% байдаг. 25% -иас дээш үзүүлэлтийг таргалалт гэж үздэг.
Насны бүлгээр авч үзвэл биеийн өөхний тохиромжтой хувь 20–39 насанд 8–19% , 40–59 насанд 11–21% , 60–79 насанд 13–24% гэж тооцогддог.
| Ангилал | Биеийн өөхний хувь (%) |
|---|---|
| Зайлшгүй шаардлагатай өөх | 2–5% |
| Тамирчид | 6–13% |
| Фитнес | 14–17% |
| Зөвшөөрөгдөх хэмжээ | 18–24% |
| Таргалалт | 25% ба түүнээс дээш |
Биеийн өөхний хувийг хэрхэн тооцоолдог вэ?
Биеийн өөхний хувийг тооцоолох нь нийт биеийн жингийн хэдэн хувь нь өөхөн эдээс бүрдэж байгааг тодорхойлдог.
Хамгийн практик аргуудын нэг нь арьсны нугалаасны хэмжилт бөгөөд калипер ашиглан гарын дээд хэсэг, бүсэлхий зэрэг хэсгийн арьсан доорх өөхийг ойролцоогоор тооцоолдог. Энэ арга нь зардал багатай боловч нарийвчлал харьцангуй бага байдаг.
Илүү дэвшилтэт аргуудад усан доорх жинлэлт, Bod Pod, DXA скан, биоцахилгаан эсэргүүцлийн шинжилгээ (BIA) багтдаг. Арга бүр нь нарийвчлал, хүртээмж, өртгийн хувьд ялгаатай.
Биеийн өөхний хувийг тооцоолох томъёо
Энэхүү томъёо нь үнэтэй тоног төхөөрөмж ашиглахгүйгээр биеийн хэмжилтээр гэрийн нөхцөлд биеийн өөхний хувийг ойролцоогоор тооцоолох боломжийг олгодог.
Шаардлагатай хэмжилтүүдэд өндөр, хүзүүний тойрог, бүсэлхийн тойрог, эмэгтэйчүүдийн хувьд ташааны тойрог орно.
Эрэгтэйчүүдийн томъёо:
495 / [1.0324 – 0.19077 × log10 (бүсэлхий – хүзүү) + 0.15456 × log10 (өндөр)] – 450
Эмэгтэйчүүдийн томъёо:
495 / [1.29579 – 0.35004 × log10 (бүсэлхий + ташаа – хүзүү) + 0.22100 × log10 (өндөр)] – 450
Энэ арга нь туйлын нарийвчлалтай үр дүн өгөхгүй бөгөөд ерөнхий лавлагаа болгон ашиглах хэрэгтэй.
Биеийн өөхний хувийг хэрхэн бууруулах вэ?
Биеийн өөхний хувийг бууруулах нь тэнцвэртэй хооллолт болон тогтмол хөдөлгөөний тусламжтайгаар өөхний массыг хяналттай, тогтвортой байдлаар багасгах зорилготой.
- Удаан бөгөөд тогтвортой жин хасахыг зорих
- Калорийн хэрэглээг өдөр тутмын эрчим хүчний хэрэгцээнд тохируулах
- Кардио болон хүчний дасгалыг хослуулах
- Дасгалын ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлэх
- Ханасан өөх тосны хэрэглээг хязгаарлах
- Хангалттай ус уух
- Эрүүл зууш сонгох
- Биеийн өөхний хувийг тогтмол хянах
Биеийн өөхний хувийг хэрхэн нэмэгдүүлэх вэ?
Бодисын солилцоо хурдан эсвэл эрчимтэй хөдөлгөөний улмаас өөхний хэмжээ маш бага хүмүүст биеийн өөхний хувийг нэмэгдүүлэх шаардлагатай байж болно.
Эрүүл жин нэмэхдээ шим тэжээл ихтэй хүнс болон тэнцвэртэй хоолны төлөвлөлтөд анхаарах хэрэгтэй. Хүчний дасгал нь булчингийн масс болон тэнцвэртэй биеийн бүтцийг дэмждэг.
- Хооллох давтамжийг нэмэгдүүлэх
- Бүхэл үр, буурцагт ургамал, жимс, хүнсний ногоо сонгох
- Эрүүл өөх тос болон уургийн эх үүсвэр хэрэглэх
- Калорийн дэмжлэг авахын тулд смүүти болон шейк хэрэглэх
- Илчлэг өндөртэй зуушийг хооллолтдоо оруулах
- Сахар болон өөх тосны хэрэглээг тэнцвэртэй байлгах
Түгээмэл асуултууд
Биеийн өөх бага байхад ямар шинж тэмдэг илэрдэг вэ?
Биеийн өөх бага байх нь ядаргаа, сулрал, дархлаа сулрах болон дааврын тэнцвэргүй байдал үүсгэж болно.
Биеийн өөх хэмжигч төхөөрөмжүүд хэрхэн ажилладаг вэ?
Эдгээр төхөөрөмж нь биеэр бага түвшний цахилгаан гүйдэл дамжуулж, эдийн эсэргүүцэлд үндэслэн өөхний хувийг тооцоолдог.
Биеийн өөхний хувийг цусны шинжилгээгээр хэмжиж болох уу?
Стандарт цусны шинжилгээгээр биеийн өөхний хувийг шууд хэмжих боломжгүй.
Биеийн өөхний хамгийн сайн хувь хэд вэ?
Эрүүл биеийн өөхний хувь ерөнхийдөө эрэгтэйчүүдэд 10–20%, эмэгтэйчүүдэд 20–30% гэж үздэг.
